儿童午餐食谱大全及做法

人体必需的7大营养素与平衡膳食 人体必需的营养素有7种,即水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素、维生素、膳食纤维.营养学家提出的“营养全面,比例合理,均衡膳食”及“一把蔬菜一把豆,一个鸡蛋加点肉,5谷杂粮要吃够”,很好地体现了膳食平衡的思想.只要我们认真做到了膳食平衡,保持身体健康是很容易的.一个能做到平衡膳食的人,是不需要额外补充某种单一营养素的.否则,反而会打乱体内各种营养素的平衡状态. 一、水:水是维持生命不可缺少的物质,占人体体重的2/3以上,水的生理作用:①水是人体体液的主要成分；②水是各种营养成分的溶剂；③水是物质运输的载体,对食物的吸收排泄有携带作用；④水可以调节体温；⑤水是体内的润滑剂；⑥水是廉价的又颇具治疗效果的奇药.水的正常需要摄入量成人为每天1.5~2升.小孩为每日每公斤体重25~35毫升.多饮水有利于体内毒素的排泄,减少患肝胆及泌尿系结石的患病率.. 2、蛋白质:蛋白质是一切生命活动的物质基础,没有蛋白质就没有生命,可见蛋白质对人体是非常重要的,正常成人体内16~19%是蛋白质.生理功能:①构成人体组织与修复组织,人体任何组织器官,都以蛋白质为重要组成成分；②是构成体内各种酶、激素和抗体的重要物质；③供给机体能量；④维持体内正常的渗透压；⑤维持正常的酸碱平衡；⑥运输氧气和营养物质.参考摄入量:成人每天摄入按千克体重0.8克较好,以植物蛋白食物为主的,应按每千克体重1.0~1.2克为宜.儿童蛋白质每日摄入量为:按公斤体重乘以需要量系数,1~3岁为1.80；4~6岁为1.49；7~10岁为1.21（换算的蛋白质用量单位为克）.瘦肉、鸡鸭肉、蛋类、鱼、牛奶、花生、豆类等食物中含有较高的蛋白质.且最好是动物蛋白与植物蛋白联合使用,以利于蛋白的互补作用.由于蛋白质在体内无法储存,因此只有每天摄入一定量的蛋白质,才能维持身体的需要. 3、脂肪:脂肪主要用来变成生长发育和维持健康的“能量”,正常人体含脂肪为14~19%.脂肪的生理功能:①储存能量,是人体含热量最高的能源物质；②维持体温；③是脏器的支持和保护者；④节约蛋白质作用；⑤机体重要构成成分；⑥增加饱腹感；⑦改善食物感观性状；⑧促进脂溶性维生素吸收.参考摄入量:儿童生长发育快,一般每天每千克体重需要2—4克脂肪.婴儿期占食物总摄入量的35~40%；幼儿期为30~35%；青少年期为25~30%；成人及老年人为20~30%.在乳类、蛋黄和肉类中含有大量脂肪.脂肪摄入不足会导致体质瘦弱,发育不好.过量则易至肥胖症发生. 4、碳水化合物（糖类）:人体80%的热量来自碳水化合物,碳水化合物的生理功能:①储存和提供能量:②构成机体组织成分:③节约蛋白质、能保证蛋白质不被过多分解；④帮助脂肪氧化；⑤帮助肝脏解毒；⑥改善食物感观性状；⑦提供食物纤维.参考摄入量:中国营养学会推荐我国居民碳水化合物类饮食供给量占总能量的55~60%较为合理.儿童每天每千克体重需要10—20克碳水化合物.食物来源于谷类、豆类、薯类和食糖中.上面提到的“5谷杂粮”即是指碳水化合物. 5、微量元素:目前已发现有20种左右的元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的,其中大于体重0.01%者,称常量元素,如钙、磷、钠、钾、氯、镁与硫等7种.机体中含量小于0.001%者称为微量元素,人体必需微量元素有铁、碘、锌、硒、铜、钴、氟、锰、铬、钼共10种:硅、镍、硼、钒为可能的必需元素.只要按照膳食营养素参考标准,给予了均衡的膳食,微量元素摄入量基本能满足生命活动和生长发育的需要.一个能做到平衡膳食的人,是不需要额外补充某种单一营养素的.否则,反而会打乱体内各种营养素的平衡状态,从而导致疾病的发生. 6、维生素:维生素是一些有机化合物,是人体组织正常发育以及健康生长所必需的营养物质.它们与碳水化合物、脂肪、蛋白质和水分等营养素不同的是,当人体内缺乏维生素或由于摄取、利用不当时,会导致人体各种缺乏症或综合征,严重影响身体健康.儿童缺乏维生素可致生长发育迟缓或导致佝偻病的发生.维生素摄入应以蔬菜水果为主,在蔬菜、水果、鱼肝油、牛奶、动物内脏等食品中含有丰富的维生素. 7、膳食纤维:膳食纤维的生理功能:①有利于食物的正常消化,富含纤维素的食物咀嚼时间长,可使食物与消化液充分接触,有利于食物的消化.②增强肠蠕动功能,有利于排便.大多数纤维素能促进肠蠕动,使肠肌肉保持健康和张力,还使粪便含水较多而体积增加和变软,有利于粪便排出,减少了对毒素的吸收.③控制体重和减肥,食物纤维,特别是可溶性纤维,可减缓食物由胃进入肠内的速度和吸水作用,从而产生饱腹感而减少能量的摄入,达到控制体重和减肥作用.④降低血糖作用,大多数可溶性食物纤维,能减少小肠对糖的吸收,减少体内胰岛素释放.⑤对结肠癌的影响:摄入抗性淀粉会增加粪便量,通便可及时稀释潜在致癌物,防止结肠癌的发生.⑥对脂质代谢的影响,各种食物纤维均有降胆固醇与3酰甘油的效果,特别是可降低低密度脂蛋白胆固醇,因其可吸附胆汁酸、脂肪等成分,使其吸收率下降,摄入者其粪便中胆汁酸含量明显增加,因此有降血脂的作用.⑦不良反应:过多摄入食物纤维会致腹部不适,如增加肠蠕动和增加产气量,影响人体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收. 8、蔬菜与水果的营养价值:①含糖类:蔬菜水果所含糖类包括简单糖、淀粉、纤维素和果胶等物质.②新鲜蔬菜水果是供给维生素的主要来源,只要每日摄入足量的蔬菜水果,就不会缺乏维生素.③蔬菜水果中含有丰富的矿物质,如钙、磷、铁、锌、钾、钠、镁、铜等,是饮食物矿物质的主要来源,对维持体内酸碱平衡起着重要作用.绿叶蔬菜通常每100克含钙在100mg以上；肝、肾、蛋黄、瘦肉、血、菠菜、油菜苔、红糖、黑木耳等食物中含有丰富的铁；肉类、蛋、乳、肝、卵、脑花、谷类、豆类、花生、黑米、豆腐、核桃、苹果、扁豆、白菜、卷心菜、莴笋、金针菇、海带、杏、菠萝、山楂等食物中含有丰富的锌.④含有对人体有宜的芳香物质、有机酸和色素.⑤蔬菜水果中还含有某些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分.

这里只是给出一些大致的指导.你可以根据孩子的喜爱和家庭的日常习惯来调整膳食.在必要的时候,两餐中间可以给他们吃一些水果和西红柿汁.如果他们愿意,每顿饭可以给他们吃些保麸谷发面面包.一旦你确定了孩子的伙食安排,就要与孩子所在的幼儿园的伙食承办人或者学校核对一下.你也可以自己把饭做好给孩子送去. 早餐 水果、水果汁或者绿叶蔬菜； 保麸谷食品、面包、吐司、薄煎饼； 掺有绿叶蔬菜的鸡刨豆腐； 豆奶莱汤.． 午餐 主餐:烘豆；用饼干、面包片或者大麦粒做的粥；用保麸麦或者保麸 燕麦麦片、小米或者大麦做的粥；夹有豆腐或者坚果油的保 麸面包或者保麸3明治；土豆；用饼干、吐司、大麦粒做的粥 或者鲜奶布丁；蒸的、煮的或者炒的绿叶蔬菜. 副餐:蔬菜或者水果,生的熟的均可； 炒葵花籽； 豆奶、不舍咖啡因的茶或者苹果汁. 晚餐 绿叶青菜(在开水中抄一下即可)； 菜豆、或者豆制品,如豆腐或者豆豉； 大米饭、面包、意太利面食或者其他谷类食品； 鲜水果或者苹果酱； 果汁或者白开水. 为什么有这么多的孩子不好好吃饭呢?最常见的原因就是许多家长太想让孩子好好吃饭了.你不可能见到小狗不爱吃食.在有些地区,妈妈们不太懂得饮食搭配知识,所以她们也不去为饮食搭配而操心.在这样的地方,你也看不到她们的孩子存在不爱吃饭的问题. 有些孩子一出生胃口就特别大,甚至在不高兴或者生病的时候,胃口也丝毫不减.也有的孩子胃口较小,而且容易受到情绪或者身体状况的影响.但是几乎没有例外,孩子一生下来的胃口足以使他们保持身体健康,并且使他们的体重以正常的速度生长. 问题是,孩子生来也具有一种对逼迫进行反抗的天性和对不爱吃的食物产生厌恶感的本能.更麻烦的是,孩子的胃口几乎随时都会发生变化.比如,他在一段时间内可能喜欢吃很多的南瓜或者一种新的早餐麦片,然而下个月他就可能对这些食品厌恶起来.如果你明白了这一点,你就会知道,在孩子的不同发育阶段,厌食的问题可能都会出现.如果父母总是想方设法让几个月大的婴儿多喝奶或者水,他就会有抵触行为.同样,如果刚开始的时候,你没有给孩子逐渐适应的机会就让他吃固体食物,或者在他没有情绪而被迫进食的时候,他都会拒绝吃东西.许多幼儿到了18个月以后就会更加挑剔,这也许是因为他们不打算长得太快,也许是因为他们更有主意了,或者是因为他们在长牙.督促孩f吃东西会进一步破坏他们的胃口．造成长久不想吃这种食物.不好好吃饭常常发生在有病快好的时候.如果家长着急,不等孩子恢复食欲就强迫他进食,就会加剧孩子的厌食感,从而无法再纠正过来. 当然,强迫幼儿吃饭并不是造成孩子厌食的唯一原因.比如.孩子可能因为嫉妒自己的新生弟弟或者妹妹而不吃东西,也可能由于各种各样的焦虑所致.然而无论最初的原因是什么,如果父母急于催促孩子吃东西就可能使问题进一步恶化,从而使坏的食欲无法恢复. 孩子食欲下降的主要原因,正是由于他们的担心和一再催促孩子吃东西.在这种情况下,即使他们尽最大的努力来改变自已的做法,孩子也需要花上好几个星期的时问才能逐渐恢复自己的胃口.他需要有机会来慢慢地忘记一切与吃饭有关的不愉快联想. 幼儿的食欲就好比一只老鼠,家长急切地劝食就像猫一样把老鼠吓回洞里.我们并不能因为猫在朝另一个方向看,而说服老鼠胆大起来.要想让老鼠胆大起来．猫就必须让老鼠单独呆上一段时间. 当孩子经常不好好吃饭的时候,父母精神上的压力很重.最明显的是忧虑:担心孩子会发展为营养不良或者失去一般的抗病能力.尽管医生反复地向孩子的父母保证,吃饭有问题的孩子不会比其他孩子容易得病．但是仍然很难使父母相信这一点.这些父母经常感到内疚,猜想亲戚、朋友、领导、医生会认为他们没有尽到家长的责任.其实,大家根本就没有这样认为.实际上,这些人的家里很可能有一个不好好吃饭的孩子,因此他们能理解这类父母的心情.把饭端走.晚饭前你什么也甭想吃!”然后就站在一边盯着他． 看他到底吃不吃.结粜适得其反,这样的恐吓使他更加倔犟,于足一丁点儿食欲都没有了,个决心不想吃饭的犟孩子在这种冲突中总是能战胜父母的. 其实,无论你采用强迫手段还是以拿走食物相威胁,你的H的都不应该是使他觉得对抗不过你就得吃饭,而应该让他觉得自己吃饭是因为自己想吃. 要想做到这一点,你首先应该给孩子提供些他最喜欢吃的东西.要使他在吃饭的时候馋得直流口水,迫不及待地要吃东西.所以,培养这种进食态度的第一步,是为他提供2至3个月的他盛喜欢吃,而且有益于健康的食品,同时,尽量使他的进食保持营养平衡,并且避免提供任何他不喜欢的食物. 如果孩子仅仅是不喜欢吃某一类或者某一种食物,而对其他大部分食品都喜欢,.这两部份讲述了在小孩恢复胃口之前,或者在他吃饭时的紧张感消除之前,怎样用一种食品来代替另一种食品. 只要保证食物对健康有利,如果孩子想吃4份同一种食物,而另一种一点儿也不吃,那就最好随他意.假如孩子一道主菜也不想吃,而只想吃甜点心．也应该让他随便吃.千万不要说:“把菜吃完才能吃点心”,否则只能进一步打消孩子对蔬菜的兴趣,而增加他对甜食的欲望,从而造成事与愿违的结果.处理这个问题的最好办法就是,在一周内的一两次晚餐中,除了水果之外不要提供任何甜食.如果在吃甜食的时候,家里所有成员都人人有份,那么孩子也不应该例外. 这样做当然不是想让孩子永远吃这种品种不均衡的食物.但是,如果孩子存在着偏食的问题,而且已经对某牡食物感到厌恶,在这种情况下,要想使他们做到饮食合理、均衡,你就应该让他们感觉到你根本不在意他们吃什么. 我认为,父母强迫偏食的孩子去品尝他们不爱吃的食物是一个巨大的失误.假如他们被迫吃了点感到厌恶的食物,哪怕只是一点点,就会使他们更坚定不吃这种食物的决心,减少他们今后喜欢这种食物的可能性.与此同时,这么做还会破坏他们吃饭时的心情,打消他们对其他食物的食欲. 另外,千万不要让他们在下一顿饭的时候,去吃上一顿所拒绝吃的食物,这纯粹是自找麻烦.